HIIT (Latihan Interval Inténsitas Tinggi) nyaéta metode latihan interval inténsitas tinggi, nyaéta ngulang siklus "latihan inténsitas tinggi + latihan inténsitas rendah" kanggo sababaraha waktos. Dina ngajalankeun, nya éta ngajalankeun 100-méteran ngutruk lajeng jogging, nu mangrupakeun kombinasi antara mode latihan-inténsitas tinggi.

Kusabab HIIT metoda latihan ieu bakal meakeun 100% tina kakuatan fisik dina sapuluh menit, éta cocog pisan pikeun ngajalankeun babaturan kalawan yayasan olahraga tangtu ngalatih, sabab daya tahan cardiorespiratory urang sorangan relatif kuat.

Kombinasi ieu prosés kuat jeung lemah, mimiti sagala, bakal meakeun gula dina awak, tapi geura-giru kudu decompose lemak pikeun suplement énergi, nu nangtukeun ciri na ngagabungkeun latihan aérobik jeung anaérobik, tanpa bantuan alat atawa pakakas, pikeun ngahontal tujuan gancang ngaduruk panas sarta ngurangan gajih efisien.

Panaliti nunjukkeun yén HIIT tiasa ningkatkeun laju métabolik istirahat 24 jam saatos latihan, nyaéta, salami gerakan sareng inténsitas standar, saatos anjeun réngsé latihan, sadinten sareng wengi bakal terus "kaduruk" oh ~

Tip ahir: hiit ngan ukur mode latihan, sanés kursus tetep, ieu mangrupikeun set 9 tindakan ngaduruk lemak HIIT anu sederhana sareng efisien.

01 Rojongan jumping jacks 20 kali

Lean leuwih, leungeun lokasina langsung handap taktak, siku rada ngagulung, inti tightened, suku kabuka jeung nutup luncat, jumping prosés hip luhur jeung ka handap salaku leutik jéntré.

Upami anjeun hoyong tangtangan diri anjeun, cobian luncat sapertos kieu bari dina papan… Asem pisan! Anjeun bakal balik ninggalkeun pesen!

02 Dengdekkeun teras angkat tuur anjeun diagonal 20 kali

Dengdekkeun, panangan ayana di handapeun taktak, leungeun sareng suku ngadukung awak, inti diketat, siku rada bengkok, tuur ngagulung ka hareup sareng ka jero angkat hiji suku ka puncak gerakan teras balik deui ka sisi.

Pikeun runners, gerakan ieu mangrupa pitulung hébat dina ngaronjatkeun stabilitas kalapa.

03 Rojongan péngkolan jeung najong 20 kali

Waktosna pikeun nguji stabilitas sareng kakuatan inti! Lean leuwih, tahan awak anjeun nepi ka leungeun jeung suku anjeun, tighten inti anjeun, pulas hiji leg ka sisi sabalikna jeung najong eta sajauh luhureun sisi awak anjeun jéntré.

Nalika najong, kedah aya kontraksi kuat tina otot beuteung, sareng awak kedah pulas lengkep sareng suku, sedengkeun panon nuturkeun gerakan suku anu ditajong; Saatos leg lempeng, reureuhan saeutik tur pindah sisi deui.

04 Luncat jauh 10 kali

capé? Hayu urang cobian hal anu langkung santai

Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta, condong ka hareup rada, tahan taneuh jeung bal tina suku anjeun sarta toes, sarta ayun leungeun anjeun deui mudik alami. Dina waktos anu sami, ngabengkokkeun sareng manteng suku anjeun kalayan koordinasi. Nalika dua panangan ngalakukeun ayun kuat ti tukang ka luhur, dua suku gancang nyorong taneuh, teras nyelapkeun beuteung, ngabengkokkeun tuur, manjangkeun betis ka hareup, ngayunkeun dua panangan ti luhur ka handap, keuneung heula. , sanggeus badarat, ngabengkokkeun tuur ka cushion, awak luhur masih condong ka hareup. Penting pikeun nyandak léngkah-léngkah leutik saatos badarat.

05 Dengdekkeun jeung nanjak gunung 20 kali

Sok ceuk teu bisa ngajalankeun boring, ayeuna ngajarkeun maneh saratus kali leuwih ti ngajalankeun asam lengkah gunung! Inget nalika anjeun muterkeun suku, anjeun ngarobah aranjeunna dina waktos anu sareng.

Lean leuwih jeung leungeun anjeun langsung handap taktak anjeun. Ngarojong awak anjeun kalawan leungeun Anjeun rubak taktak eta. Ngalempengkeun deui anjeun sarta tighten inti Anjeun. Lengkah hiji suku ka sisi leungeun anjeun. Balik deui ka pananggeuy jeung lengkah suku séjén.

06 Single leg push-up + hareup jeung deui Crawling 10 kali

Sapuluh detik upami anjeun lalaki! Atoh, Xiaobian ngan ukur tiasa keukeuh naék dua kali…

Nangtung dina hiji leg, ngabengkokkeun ka handap nepi ka palem anjeun nyabak lantai, sarta ngorondang ka hareup jeung leungeun anjeun nepi ka aranjeunna langsung handap sirah anjeun. Ngabengkokkeun siku pikeun ngalakukeun push-up sakali, sanggeus ngarojong up, leungeun dina gilirannana deui bangun, sarta angkat keuneung tiptoe sakali balik. Kade ulah noél kana taneuh bari ngangkat suku anjeun.

07 Luncat ski 20 kali

Posisi ski tiruan, luncat ka kenca sareng ka katuhu, luncat panangan ayun instan, péngkolan, nyepak dina waktos anu sami, nalika hiji leg ragrag, leg sanésna ngayun deui, panangan sacara alami ngayunkeun panangan, saatos badarat tiptoes suku tukang tiasa saimbang enteng. .

Inget yen tuur teu kudu ngaleuwihan luhureun suku. Nyerep cushion badarat kalayan kakuatan hips. Gerakanna hampang sareng mulus kalayan élastisitas.

08 Rojongan hip angkat 20 kali

Dengdekkeun, leungeun aya di handapeun taktak, suku kabuka suku taktak-lebar, leungeun jeung suku ngarojong inohong, inti geus tightened, sirah nepi ka suku mangrupa garis lempeng, angkat hip ka luhur bari ngangkat hiji panangan noél sabalikna. anak sapi, apex eureun rada lajeng pindah sisi.

09 Ngorondang 10 kali dina tempatna

Nangtung nangtung, leungeun jeung suku rubak taktak, suku lempeng (lamun kalenturan teu cukup, ulah maksakeun, tuur rada dibengkokkeun), ngabengkokkeun kana lontar taneuh, leungeun giliran ngorondang ka hareup, ka leungeun perenahna langsung handap sirah, jeda saeutik, dina waktu ieu awak awak pikeun ngajaga garis lempeng.

Lengkah deui ku dua leungeun. Angkat panangan anjeun sareng manjangkeun sadayana awak anjeun.

Sésana antara unggal gerakan sakitar 20 detik, salami kagiatan hampang, anjeun kedah ngajaga wirahma engapan anjeun sareng ngantosan denyut jantung anjeun turun sareng gerakan salajengna anu bakal datang.