Kabugaran novice ti mana gerakan pikeun ngamimitian? Genep lampah komposit emas pikeun beginners, ngan sakumpulan dumbbells, anjeun tiasa laksana grup otot sakabeh awak, bentukna hiji garis inohong alus!

Lengkah 1: Squat

Squats tiasa latihan grup otot gluteal, ngaronjatkeun masalah bentuk gluteal, ngaronjatkeun kakuatan dahan handap sarta stabilitas awak, mangrupakeun gerakan emas nu teu bisa sono dina kabugaran.

Nalika jongkok, suku bisa dipisahkeun tina rubak taktak, tuur teu kudu buckled dina squat, ngalempengkeun grup otot deui, pingping squat sajajar jeung taneuh, reureuhan saeutik, lajeng lalaunan mulangkeun posisi nangtung. 5-6 sét 15 reps unggal waktos.

Pindah 2. Lunge squat

The lunge squat mangrupakeun varian squat, nu bisa mantuan Anjeun salajengna ningkatkeun dimensi otot, ngaronjatkeun kakuatan ngabeledug anjeun, sarta ngaronjatkeun masalah instability dahan handap.

Nalika lunging, jaga yén tuur hareup teu ngaleuwihan luhureun suku ulah nempatkeun teuing tekanan dina gabungan. 5-6 set unggal waktos, unggal set ngeunaan 10 kali.

Pancén 3. Ngajajar parahu

Dayung dumbbell tiasa ngawangun otot tonggong, ningkatkeun kakuatan awak luhur, sareng ngawangun otot tonggong. Leungeun nyekel dumbbells, condong latihan dayung kaayaan, gerakan 4-6 grup, unggal grup 15 kali.

Lengkah 4: Pencét bangku

Bangku pencét bisa latihan leungeun jeung otot dada, leungeun nyekel dumbbell, kaayaan supine ambéh dumbbell nyaeta luhureun dada, ti kaayaan siku ngagulung nyorong dumbbell ka kaayaan panangan lempeng, gerakan keukeuh dina 4-6 susunan, 12 kali. per set.

Pindah 5. Push-up

Push-up nyaéta gerakan anu tiasa dilakukeun ku panangan kosong sareng dianggo otot dada sareng panangan anjeun. Nalika latihan push-up, nengetan awak pikeun ngajaga garis lempeng, ngabengkokkeun kaayaan siku nalika panangan jeung awak Angle bayem 45-60 derajat Angle hadé. Laksanakeun 100 tindakan, anu tiasa réngsé dina kelompok.

Mun anjeun bisa kalayan gampang ngalengkepan push-up baku, anjeun tiasa nyobian latihan canggih pikeun ngahususkeun push up, lega push up atawa handap push up, ku kituna anjeun bisa neruskeun megatkeun bottleneck kabugaran jeung ngamajukeun ngembangkeun otot.

Ngaléngkah 6. Embé nangtung

Angkat embe tiasa ngalaksanakeun grup otot inti, ningkatkeun kakuatan inti, ngantepkeun anjeun ngagem baju anu teu katingali, ngirangan kamungkinan tatu, ningkatkeun prestasi olahraga. Ngalakukeun 10-15 pangulangan pikeun 4 sét, sarta ngajaga frékuénsi latihan sakali unggal 2-3 poé.