Lalaki hayang meunang panangan kirin, sarta biceps na triceps mangrupakeun otot panangan luhur urang mindeng tingal, tapi ogé salah sahiji indikator konci kakuatan panangan luhur jeung kabugaran.

Upami anjeun hoyong gaduh panangan unicorn, sajaba kabiasaan tuang anu saé, metode latihan anu leres ogé penting. Ieu 6 latihan biceps sareng triceps pikeun ngabantosan anjeun ngagambar otot panangan luhur anu kuat.

Peta 1. Dumbbell ngalipet

Curls mangrupikeun latihan klasik pikeun biceps sareng salah sahiji gerakan anu paling dasar. Nyekel dumbbells dina duanana leungeun, tetep awak anjeun lempeng tur angkat dumbbells nepi ti hareup thighs anjeun kana taktak anjeun, teras lalaunan nurunkeun aranjeunna. Ngulang 10-12 kali per set pikeun 3-4 sét.

Aksi 2. Ngabengkokkeun jeung manteng deui beuheung

Flexion jeung extension tina tonggong beuheung mangrupa salah sahiji latihan umum pikeun latihan otot triceps. Diuk dina bangku datar, tahan bar ku dua leungeun, nempatkeun bar dina tonggong beuheung, teras nyorong bar nepi ka sirah, jeung lalaunan handap. Ngulang 8-10 kali per set pikeun 3-4 sét.

Peta 3. Tarik handap tali

Mimiti, nangtung di hareup mesin tali kalayan suku anjeun rubak taktak sareng tuur rada bengkok, tahan kadua tungtung tali dina panangan anjeun sareng palem anjeun ngadep ka luhur sareng panangan anjeun lempeng, sareng nganggo kakuatan bicep pikeun narik tali ka handap dugi ka leungeun anjeun ngagulung ka posisi 90-derajat. Salila prosés ieu, triceps ogé bakal datang kana antrian pikeun mantuan Anjeun ngalengkepan gerakan.

Nalika panangan anjeun ngabengkokkeun ka 90 darajat, lalaunan leupaskeun biceps anjeun sareng ngantepkeun tali lalaunan mulang ka posisi awal. Ngulang 10-12 kali per set pikeun 3-4 sét.

Pindah 4. Push up sempit

Léngkah ieu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun kakuatan sareng stabilitas panangan anjeun, ngajantenkeun otot anjeun langkung teguh sareng henteu wujud.

Kahiji, nangtung di lantai jeung leungeun Anjeun rubak taktak eta jeung ramo nyanghareup ka hareup. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta lalaunan nurunkeun diri ka lantai dugi dada anjeun deukeut ka lantai. Nalika dada anjeun caket kana taneuh, lalaunan nyorong awak anjeun ka luhur sareng balik deui ka posisi awal.

Dina prosés ieu, perlu pikeun ngajaga tegangan tina biceps na triceps, ku kituna anjeun bisa hadé latihan otot. Ngulang 8-10 kali per set pikeun 3-4 sét.

Peta 5. Pull-up

Pull-up mangrupikeun latihan klasik anu dianggo pikeun otot panangan luhur sareng tonggong, sareng ogé saé pikeun ngawangun triceps. Nangtung di hareup bar henteu rata, tahan bar ku duanana leungeun, sarta tarik awak anjeun vigorously nepi ka gado anjeun ngaleuwihan bar, teras lalaunan nurunkeun eta. Ngulang 6-8 kali per set pikeun 3-4 sét.

Pindahkeun 6. Barbell bangku pencét

Barbell bench press mangrupa kombinasi latihan pikeun latihan otot kadua jeung triceps jeung otot dada. Ngagolér dina bangku pencét, tahan bar ku dua leungeun, sarta nyorong bar ti dada anjeun ka leungeun lempeng anjeun, lajeng lalaunan nurunkeun eta. Ngulang 8-10 kali per set pikeun 3-4 sét.

Ngaliwatan kombinasi teratur tina 6 gerakan di luhur, anjeun tiasa pinuh latihan biceps sareng triceps, sareng ngabantosan anjeun ngukir panangan Kirin anu kuat sareng kuat.