Nalika anjeun mimiti asup ka gim, gerakan naon anu anjeun kedah ngamimitian latihan? Kabugaran teu tiasa sono sababaraha aksi sanyawa emas, anjeun parantos latihan?

Lengkah 1: Pencét bangku

Bench pencét bisa dibagi kana barbell bangku pencét, dumbbell bangku pencét, ogé bisa dibagi kana serong luhur bangku pencét, datar bangku pencét, handap bangku pencét serong, bangku pencét utamana latihan otot dada, triceps jeung kebat otot deltoid.

Nalika anjeun pencét bangku, anjeun kedah ngaraos kakuatan otot dada anjeun, tinimbang kakuatan panangan anjeun. Nalika latihan, anjeun kedah nengetan kaamanan, ngawasaan metode bohong standar sareng kakuatan, sareng henteu katandangan alat.

Hambalan 2: Pull-up

Peta ieu pikeun latihan otot deui jeung biceps aksi sanyawa, beginners lamun maranéhna teu bisa ngalengkepan leuwih ti 3 latihan pull-up sakaligus, Anjeun bisa ngamimitian ti low pull-up, lalaunan ningkatkeun kakuatan otot lajeng cobaan tarikan baku. -up.

Peta 3: tarik teuas

Peta ieu bisa dibagi kana flexion leg tarik teuas tur leg lempeng tarikan teuas, nu bisa nyaimbangkeun tulang tonggong, ngaronjatkeun kakuatan inti maranéhanana, tapi ogé laksana grup otot deui, tapi ogé latihan gluteus maximus, ku kituna imbit anjeun jadi leuwih geulis.

Peta 4, dumbbell taktak push

Gerakan ieu tiasa dipraktékkeun ka bundle anterior deltoid, triceps, nalika anjeun tiasa angkat dumbbells 15KG, hartosna taktak anjeun parantos langkung lega tibatan ayeuna.

Peta 5. Beurat squat

Squats mangrupikeun gerakan emas pikeun ngalatih imbit sareng otot suku tina anggota awak handap, sareng ogé tiasa ngadorong pangembangan cangkéng sareng otot beuteung, ngabantosan anjeun ningkatkeun kurva imbit sareng suku, ningkatkeun stabilitas sareng kakuatan ngabeledug. anggota awak handap.

Beginners bisa mimitian ku squats freehand, latihan sakali unggal 2-3 poé, lajeng cobaan beurat-bearing squats sakumaha kakuatan otot ngaronjatkeun tur nyangsang nyeri otot ningkat, nu salajengna bisa merangsang otot.

Peta 6. Bend elbows jeung lempeng panangan plank

Peta ieu pikeun laksana grup otot inti, ngaronjatkeun kakuatan inti tina aksi komposit, bisa ningkatkeun nyeri deui, galur otot, kaasup punuk jeung masalah sejenna, pikeun mantuan Anjeun ngawangun hiji sikep lempeng, ngurangan kasempetan tatu dina kahirupan.