Dina jaman sadar kaséhatan ayeuna, kaleungitan beurat parantos janten tujuan anu diudag ku seueur jalma. Ngajalankeun nyaéta cara anu paling umum pikeun leungit beurat, anu cocog pikeun kalolobaan jalma olahraga.

Janten, kumaha jalan tiasa ngahontal éfék leungitna beurat idéal dina waktos anu pondok? Ieu mangrupikeun program ngajalankeun 8 minggu pikeun ngirangan beurat.

1-2 minggu ngajalankeun program: leumpang gancang digabungkeun jeung jogging

Sateuacan Anjeun ngajalankeun, ngalakukeun sababaraha kagiatan persiapan basajan, kayaning leumpang, warming up, jeung sajabana Dina 1-2 minggu kahiji, urang bisa ngagunakeun kombinasi gancang leumpang jeung jogging pikeun ngurangan kasusah latihan, sangkan leuwih gampang. lengket eta, sarta laun ningkatkeun fungsi cardiopulmonary jeung kamampuhan athletic, kayaning: leumpang gancang pikeun 5 menit, jogging pikeun 5 menit, ngulang, taat ka 50-60 menit unggal waktu.

3-4 minggu rencana ngajalankeun: Transisi ka jogging biasa

Dimimitian dina minggu katilu, pangabisa athletic urang geus ningkat jeung urang bisa transisi ka jogging seragam, nyaeta, ngajalankeun dina laju konsisten 6-8 kilométer per jam.

Dina minggu katilu, waktu ngajalankeun bisa laun ngaronjat kana 30-40 menit, sarta sésana nyaéta 1-2 poé saminggu. Dina minggu kaopat, Anjeun appropriately bisa ningkatkeun waktu ngajalankeun mun ngeunaan 40-50 menit.

5 ka 6 minggu program ngajalankeun: Ngajalankeun digabungkeun jeung squats

Dina minggu kalima jeung kagenep, urang bisa nambahkeun aksi squat dina dasar ngajalankeun, nu bisa nguatkeun grup otot awak jeung ningkatkeun nilai métabolik dasar pikeun ngahontal éfék leungitna beurat hadé.

Cara husus nyaéta ngajalankeun pikeun 10 menit, lajeng ngatur 20 squats, ngulang, taat ka ngeunaan 40 menit, a ngajalankeun handap, jumlah kumulatif anjeun squats di ngeunaan 80.

7-8 minggu rencana ngajalankeun: jogging + ngajalankeun gancang

Dina minggu katujuh jeung kadalapan, urang bisa ngagunakeun kombinasi jogging jeung ngajalankeun gancang. Ieu latihan interval-inténsitas tinggi, nu bisa gancang ningkatkeun denyut jantung, ngajaga awak dina tingkat métabolik tinggi sanggeus latihan, sarta terus meakeun kalori pikeun ngahontal éfék ngaduruk gajih hadé.

Cara husus nyaéta jogging salila 5 menit, ngajalankeun gancang pikeun 1 menit, malikan deui, sarta taat kana ngeunaan 4 siklus.

Ngaliwatan program leungitna beurat 8-minggu ieu, digabungkeun jeung manajemén diet ilmiah, anjeun teu ngan bisa ngahontal éfék leungitna beurat idéal, tapi ogé ningkatkeun physique anjeun, ngaronjatkeun kabugaran fisik anjeun, sarta nyieun awak tighter sanggeus slimming handap.