Kabugaran novice kedah ngamimitian tina latihan gerakan anu pangsaéna? Urang kudu mimitian ku gerakan sanyawa, nu bisa ngajalankeun sababaraha grup otot pikeun ilubiung dina ngembangkeun, sarta efisiensi wangunan otot bakal leuwih efisien ti gerakan terasing.
Bagikeun 7 gerakan sanyawa emas pikeun merangsang tumuwuhna otot, pilihan kahiji pikeun beginners dina kabugaran!
Peta 1. Beurat squat

Ieu mangrupikeun aksi sanyawa anu paling penting dina latihan kabugaran, anu tiasa ngalaksanakeun otot imbit sareng suku tina anggota awak handap, sareng ogé ngamajukeun kamekaran cangkéng sareng otot beuteung. Grup otot leg nyaéta grup otot pangbadagna awak, sarta kami moal bisa malire ngembangkeun grup otot leg nalika latihan kabugaran, kituna, squat kudu ditambahkeun kana rencana kabugaran.
syarat Peta: jurus jarak lega, tighten cangkéng jeung otot beuteung, lajeng lalaunan squat, tuur teu ngaitkeun, tapi dina raraga ngajaga kasaimbangan dengkul mendi bisa ngaleuwihan toe, nalika pingping geus level jeung taneuh, lalaunan balik deui ka posisi nangtung.

Hambalan 2: Pull-up
Ieu latihan emas pikeun latihan grup otot awak luhur, tapi loba novices mindeng teu bisa ngalengkepan gerakan pull-up baku, dina waktos ieu urang bisa ngagunakeun band elastis atawa stool pikeun ngurangan lalawanan awak, ku kituna pikeun pituduh. gerakan pull-up lengkep.
Nalika anjeun ningkatkeun kakuatan tonggong sareng panangan anjeun, anjeun bakal tiasa ngalengkepan langkung seueur pull-up, teras cobian pull-up standar. Ngalakukeun leuwih ti 6 nepi ka 8 pangulangan unggal waktos Anjeun ngalatih pikeun 5 sét.

Peta 3: Tarik barbell teuas
Peta ieu pikeun latihan otot tonggong handap sarta aksi majemuk otot gluteus, urang bisa mimitian ti barbell latihan tarik teuas, ngajaga cangkéng jeung tonggong nangtung, rada ngabengkokkeun tuur, leungeun deukeut awak, hayu barbell ti taneuh narik. nepi, ngarasa kakuatan otot deui. Ngalakukeun 10 nepi ka 15 pangulangan pikeun 4 sét.

Peta 4, flexion panangan bar paralel jeung extension
Gerakan ieu tiasa latihan triceps, otot dada handap sareng otot deltoid taktak, mangrupikeun gerakan komposit emas multi-fungsi.
Nalika latihan, awak teu kudu condong ka hareup teuing, siku kudu deukeut jeung awak, sarta laju latihan teu kudu gancang teuing pikeun nyegah bantuan inersia. Ngalakukeun 10 nepi ka 15 pangulangan pikeun 4 sét.

Lengkah 5: Barbell bangku pencét
Ieu mangrupikeun gerakan emas pikeun nada otot dada anjeun sareng ningkatkeun kakuatan panangan anjeun.
Sarat Peta: Anjeun kudu pinuh nahan barbell, nalika latihan tilelep taktak, wilah taktak teu konci, ulah barbell oyag. Nalika nyorong bar, karasa kakuatan otot dada, sareng ulah gancang teuing pikeun ngahindarkeun injeuman panangan kaleuleuwihan. Ngalakukeun 10 nepi ka 15 pangulangan pikeun 4 sét.

Pindah 6: Pencét Barbell
Ieu mangrupikeun latihan taktak ace anu bakal ngabantosan nguatkeun deltoid anjeun nalika ngembangkeun otot panangan anjeun. Milih pencét nangtung ogé tiasa nguatkeun otot inti anjeun sareng ningkatkeun stabilitas anjeun.
syarat Peta: Barbell ieu disimpen di hareup beuheung, ngajaga posisi nangtung, lajeng lalaunan nyorong barbell, ku kituna panangan ti kaayaan siku ngagulung lalaunan lempeng ka sirah, ngajaga lintasan barbell nangtung, leungeun jeung awak ka ngajaga garis lempeng salaku standar.

Lengkah 7: Embe nangtung
Urang salawasna maranéh ngalalaworakeun kana latihan otot inti, sarta angkat embe mangrupakeun gerakan emas pikeun latihan otot inti, nu bisa ningkatkeun kakuatan inti urang jeung ngaronjatkeun kinerja olahraga. Pikeun pagawé kerah bodas, éta tiasa ningkatkeun masalah nyeri creatine dina tonggong handap. Ngalakukeun 15 pangulangan pikeun 4 sét.